استفاده از میان وعده های سالم برای محل کار، میتواند انرژی از دست رفته را برگرداند، تمرکز را بالا ببرد و حس بهتری در انجام وظایف روزانه ایجاد کند. گاهی افراد در میان ساعتهای کاری برای سیر شدن، خوراکیهای ناسالم مصرف میکنند و در بلندمدت سلامت خود را به خطر میاندازند.
در صورتی که اگر در طول روز میانوعدههای سالمی مانند فیبرستیو مصرف کنیم، هم روند کلی تغذیه بهتر میشود و هم نشاط بیشتری خواهیم داشت. در این راستا، وب سایت سلامت فرد توصیههایی برای انتخاب میان وعدههای سالم در اختیار شما قرار میدهد.
بیشتر بخوانید: ۵ بیسکویت دلنشین برای کنار چای (۵ پیشنهاد خوشمزه)
میان وعدههای انرژیزا برای محل کار
اگر فعالیت روزانه شما زیاد است یا در محیط کار ذهن و بدنتان به سوخت بیشتری نیاز دارد، بهتر است سراغ خوراکیهایی بروید که کالری کافی و درعینحال ترکیبات مفیدی داشته باشند. در این حالت، منابعی که از فیبر و پروتئین مطلوب سود میبرند، انرژی پایدارتری در اختیار بدنتان میگذارند و در طول روز حس کسلی را کاهش میدهند. در این بخش به چند خوراکی انرژیزا اشاره میشود.
فیبرستیو (بیسکویت با آرد کامل گندم)
فیبرستیو یک نوع بیسکویت ترد است که آرد کامل گندم را در خود دارد. این ویژگی سبب میشود مقداری فیبر خوراکی دریافت کنید و طولانیتر سیر بمانید. برخی نمونههای فیبرستیو، کرم وانیلی هم دارند و به همین دلیل، طعمشان مطبوع است. اگر به دنبال یک میانوعده خشک و قابل حمل هستید، میتوانید یکی دو عدد از آن را در کنار قهوه یا چای میل کنید. در هر صورت، وجود آرد گندم کامل به روند هضم آهستهتر و مفیدتر برای کنترل گرسنگی میانجامد.
آجیلی از مغزها و میوه خشک
آجیل و ترکیب آن با میوه خشک، از خوشمزهترین خوراکیهایی است که میتواند در طول روز حس سیری ایجاد کند. پسته، بادام، گردو، فندق، بادام هندی و همینطور برگههای خشکشده مانند زردآلو، کشمش، توت خشک یا آناناس خشک، همه در کنار هم در یک بستهی کوچک قرار میگیرند و زمینه یک میانوعده پُرانرژی را فراهم میکنند.
پروتئین، فیبر و چربیهای سالم موجود در این مواد، به آرامی قند خون را در حدود طبیعی نگه میدارند و جلوی گرسنگی زودرس را میگیرند. البته بهتر است در حجم مصرف دقت شود تا کالری مازاد وارد بدن نشود.
توپهای انرژی خانگی
توپهای انرژی خانگی، شکلی از تنقلات مقوی هستند و برای زمانهایی که به انرژی زیادی احتیاج داریم، مورد توجه قرار میگیرند. این خوراکیها معمولاً از جو دوسر، کره بادام زمینی، شیرینکنندههای طبیعی مانند کمی عسل، پودر نارگیل و شاید چند تکه میوه خشک تشکیل میشوند.
مزیت مهمشان این است که بهراحتی بهصورت گلولههای کوچک درآمده و در یک ظرف دربسته داخل کیف قرار میگیرند. با خوردن یکی دو عدد از این توپکها، سطح قند خون بهتر مدیریت میشود و حس خستگی کمتر خواهد شد.
خرما و مغز گردو
اگرچه خرما به تنهایی هم قند طبیعی بالایی دارد و خیلی سریع قوت میبخشد، اما ترکیب آن با گردو یا بادام، باعث میشود کمی فیبر و چربی سالم هم به بدنتان برسد. خرما را میتوان کوبید، اندکی کره بادام زمینی یا ارده به آن اضافه کرد و تکه گردو را وسطش گذاشت.
سپس میتوان توپکهای کوچک درست کرد و در پودر نارگیل یا کنجد غلتاند. مصرف این خوراکی در طول ساعتهای کاری هم آسان است و هم نیازی به شرایط نگهداری سخت ندارد.
موز یخزده همراه کره بادام زمینی
موز یخزده، شکل جالبی از یک تنقلات خانگی است که هم شیرینی طبیعی دارد و هم بافت جالبی ارائه میدهد. اگر میخواهید کمی پروتئین اضافه شود، میتوان موز را با کره بادام زمینی یا کمی شکلات تلخ ترکیب کرد. موز خودش سرشار از مواد معدنی و پتاسیم است و در نیمه روز میتواند حس شادابی بیشتری ایجاد کند.
پاپ کورن
ذرت بوداده کمنمک و کمچرب هم گزینهای است که کالری زیادی ندارد و خواصش برای بدن سودمند است. گاهی کسانی که به خوراکیهای تُرد و سبک علاقه دارند، از پاپ کورن ساده لذت میبرند.
آنتیاکسیدانها و فیبر موجود در این خوراکی، آن را در ردیف تنقلات سالمتر قرار میدهد. قسمت جالب ماجرا اینجاست که اگر به شکل خانگی تهیه شود، افزودنیهای مضر مثل کرههای صنعتی و نمک زیاد در آن وجود نخواهد داشت.
میان وعدههای سالم ورزشکاران برای محل کار
ورزشکاران در طول روز به میانوعدههایی احتیاج دارند که با هدف ترمیم عضلات و جایگزینی ذخایر انرژی عمل کنند. اگر فردی در کنار شغل اداری یا کاری خود، اهل تمرین بدنی باشد، باید تغذیه اش را مدیریت کند. میان وعدههای سالم ورزشکاران برای محل کار عبارتند از:
ماست یونانی و میوه
ماست یونانی، پروتئین بالایی دارد و میتواند همراه میوههای تازه یا تکههای کوچک موز خشک یا توت فرنگی مصرف شود. این ماست، حس سیری ایجاد میکند و به بازسازی بافتهای عضلانی یاری میرساند. در ضمن، کلسیم و ریزمغذیهای دیگر در آن است که برای تقویت استخوانها مفید است.
تخممرغ آبپز در کنار سبزیجات
ورزشکاران معمولاً از تخممرغ برای تامین پروتئین بدنشان استفاده می کنند. برخی افراد یکی دو عدد تخممرغ آبپز را در ظرف دردار نگه میدارند و هنگام کار، آن را همراه کمی سبزیجات میل میکنند. مقدار کالری این خوراکی زیاد نیست؛ اما پروتئین قابل قبولی دارد. سبزیجاتی مانند هویج، کرفس یا حتی برشهای فلفل دلمهای، فیبر و ویتامین اضافه میکنند و میانوعده را جذابتر میسازند.
ترکیب کینوا و مرغ پخته
کینوا خواص فراوان و پروتئین قابل قبولی دارد. اگر ورزشکار هستید و میخواهید بدنتان را از پروتئین کافی برخوردار کنید، میتوانید از قبل کمی کینوا بپزید و دیگر افزودنیها را ببرید. مثلاً مرغ پختهشده که کمنمک و کمروغن باشد، همراه قدری سبزی تازه، مخلوط خوبی به دست میدهد.
این خوراکی را میتوان داخل ظرفی کوچک ریخت و سر کار میل کرد. کربوهیدرات پیچیده کینوا و پروتئین گوشت مرغ، حس سیری و انرژی را در کنار هم ایجاد میکنند.
پنیر رشتهای یا پنیر کاتیج
گاهی همکاری ساده بین یک پنیر کمچرب و چند تکه خیار یا گوجه، میتواند برای ورزشکاران اثرگذار باشد. این میانوعده پروتئین در خور و چربی اندک دارد. به دلیل حجم کم، بهراحتی در ظرف کوچکی گذاشته میشود و زمان زیادی هم برای آمادهکردنش لازم نیست. اگر به دنبال ارتقای کیفیت ریزمغذیها هستید، میتوانید گاهی کمی گردو یا تخمه کدو هم روی پنیر خرد کنید.
نوشیدنیهای حاوی پروتئین
ورزشکارانی که تحرک بالاتری دارند، ممکن است در محل کار هم نیاز داشته باشند که از نوشیدنیهای پروتئینی استفاده کنند. برخی از این محصولات به شکل پودر تولید میشوند و هنگام نیاز با آب یا شیر کمچرب مخلوط میشوند. البته پیش از انتخاب چنین محصولی، بهتر است برچسب آن را مطالعه کنید تا از شکر اضافی و افزودنیهای نامطلوب در امان بمانید. این نوشیدنیها سبب میشوند ترمیم عضلات سریعتر انجام شود و خستگی کمتر حس شود.
ساندویچ بوقلمون همراه آووکادو
ورزشکاران میتوانند یک ساندویچ ساده بوقلمون (ترجیحاً قسمت کمچرب) تهیه کنند. کمی آووکادو له شده روی نان سبوسدار، به جای سسهای سنگین، کمک میکند که چربی سالم و فیبر دریافته شود.
چند برگ کاهو، خیارشور کمنمک و گوجه هم برای تامین برخی ویتامینها و مواد معدنی موثر هستند. این ساندویچ را صبح در منزل آماده میکنند و به محل کار میبرند. هم تنوع تغذیه بالاتر میرود و هم به عضلات بدن پروتئین باکیفیت میرسد.
گریلی از سبزیجات و حبوبات
خوراکیهای سادهای مانند لوبیا سبز بخارپز یا نخود برشته، به شکل نمکی یا ساده هم در فهرست میانوعدههای ورزشکاران جا دارند. نخود برشته شده، پروتئین گیاهی در خور توجهی دارد. فیبر آن هم مانع از بالا رفتن سریع قند خون میشود و فرد را در مدت طولانیتری سیر نگه میدارد.
همچنین لوبیا سبز بخارپز سرد شده در ظرف کوچک، روشی کمهزینه و کاربردی برای تامین فیبر و بخشی از ریزمغذیهاست.
میان وعدههای رژیمی برای محل کار
در بسیاری از مواقع، افراد در محل کار به برنامه کاهش وزن نیز فکر میکنند و نیاز دارند میانوعدههایی ساده و کمکالری بخورند تا از رژیم دلسرد نشوند. این خوراکیها باید تا حد خوبی اشتها را کنترل کنند و درعینحال کالری بالا نداشته باشند. میان وعدههای رژیمی عبارتند از:
سیب و کره بادام زمینی طبیعی
وقتی سیب خرد میکنید و کمی کره بادام زمینی طبیعی روی آن میمالید، از مزه شیرین و بافت ترد سیب لذت میبرید و در کنارش، چربی مفید و پروتئین نیز به دست میآورید. سیب آب فراوان دارد و فیبر آن در کنترل احساس سیری مؤثر است. مصرف یک عدد سیب متوسط میتواند شما را از ریزهخواریهای اضافی بین وعدهها دور کند.
هویج با حمص
هویج یک سبزی ترد و شیرین است که قند کم دارد و میتواند چند ساعتی معده را سرگرم نگه دارد. البته بهتر است ترکیبی همراه آن وجود داشته باشد تا هم مزه متنوع شود، هم پروتئین بیشتری به بدن برسد. حمص یا همان نخود پورهشده با کمی چاشنی، گزینه خوبی برای کنار هویج است.
چیپس سبزیجات تنوری
اگر به خوراکیهایی که حالت ورقهای و برشته دارند علاقهمندید و هوس چیپس پیدا کردهاید، بهتر است کمی سبزیجاتی مثل کدو، هویج، سیبزمینی شیرین یا چغندر را خیلی نازک حلقه کنید، اندکی روغن سالم روی آن اسپری کنید و در فر چند دقیقه تنوری کنید. نازکی ورقهها، بافتی مشابه چیپس معمولی میدهد. در نهایت خوراکی کمروغن و کمنمک خواهید داشت که قابل جایگزینشدن با چیپس کارخانهای است.
گرانولا خانگی کمقند
بسیاری از انواع گرانولای بازار، شکر قابل توجهی دارند و همین موضوع باعث میشود خوراکی بهظاهر سالم به یک کانون کالری تبدیل شود. اگر بتوانید در خانه گرانولا درست کنید، همه چیز را در دست خواهید داشت و میزان شیرینکننده را بسیار کم خواهید کرد.
برای تهیه، کمی جو دوسر، میوه خشک در حد اندک و چند دانه آجیلی دلخواه را با روغن نارگیل کمچرب ترکیب و بعد در فر پخش میکنید تا تُست شود. بخش جالب اینجاست که گرانولا در شیشه دربسته بهخوبی ماندگار است و هر وقت گرسنه شدید، میتوانید چند قاشق از آن را کنار شیر یا ماست میل کنید.
نخودچی یا نخود برشته
نخودچی که از قدیم در خانهها رواج داشته، یک خوراکی با کیفیت برای نگهداشتن حالت سیری است. نخود منابع جالبی از فیبر و مواد معدنی دارد و بهشکل بو داده و خشکشده، ماندگاری زیادی خواهد داشت.
اگر رژیم دارید میتوانید یک مشت کوچک از آن را بخورید و هم کمی پروتئین و فیبر به دست آورید، هم دچار گرسنگی لحظهای نشوید. برخی افراد، نخود را با کمی ادویه تند بو میدهند و جایگزینی برای انواع تنقلات مضر رقم میزنند.
دانههای سالم مثل دانه چیا یا تخمه کدو
دانه چیا اگر مدتی در شیر یا ماست بماند، پودینگی جذاب یا بافتی مشابه دسر درست میکند که کمکالری و پُر از فیبر است. میتوان همراه تکههای میوه و کمی عسل طبیعی استفاده کرد. همینطور تخمه کدو در محیط کار بهراحتی خورده میشود و پُر از ریزمغذی بوده و میتواند در بعضی مواقع علاقه به چیپس شور را کم کند.
اسموتی سبزیجات
بدون شک، نوشیدنیهای پر میوه ممکن است قند طبیعی زیادی داشته باشند. پس اگر رژیم شکنندهای دارید یا میخواهید قند اضافه نخورید، سبزیجات را امتحان کنید. اسموتی اسفناج با خیار و کمی کرفس، گزینهای سبک و طراوتبخش است. گاهی مقداری آناناس یا سیب هم اضافه میکنند تا طعم آن تعدیل شود. سبزیجات خام آبرسانی بیشتری دارند و غذاهای مشابه همراه آنها، ارزش تغذیهای را بالا میبرند.
سخن پایانی میان وعده های سالم برای محل کار
در نهایت، انتخاب میانوعدههای سالم در محل کار نقش مهمی در حفظ انرژی، تمرکز و سلامت فرد دارد. استفاده از گزینههایی مانند فیبرستیو، آجیل، میوه خشک، تخممرغ آبپز و نوشیدنیهای پروتئینی میتواند گرسنگی را کنترل کرده و از مصرف خوراکیهای ناسالم جلوگیری کند. با رعایت توصیههای وب سایت سلامت فرد و برنامهریزی مناسب تغذیهای، میتوانیم سلامت و نشاط خود را در محیط کار حفظ کرده و بازدهی بیشتری داشته باشیم.