آیا تا حالا به این فکر کرده اید چگونه میتوانید میان وعدههایی سالم و مناسب برای دیابت انتخاب کنید؟ در دنیایی پر از خوراکیهای گوناگون، یافتن گزینهای که هم اشتها را کم کند و هم قند خون را کنترل کند، ضرورتی انکارناپذیر است. در این مقاله، ۲۱ میان وعده برای افراد دیابتی معرفی شده و شما را به مطالعه دقیقتر دعوت میکنیم. در ادامه، معرفی محصولات متنوع و خوشطعمی را خواهیم داشت که آنها را می توانید از سایت سلامت فرد تهیه کنید. با تهیه این خوراکیها، سلامتی و کنترل کامل قند را در دست میگیرید.
چرا میان وعده برای افراد دیابتی اهمیت دارد؟
گنجاندن یک یا دو میان وعده در میان وعدههای اصلی، باعث پیشگیری از گرسنگی شدید میشود و همین موضوع امکان کنترل بهتر قند خون را مهیا میکند. وقتی در فاصله ناهار و شام یا در میانه صبح، خوراکی سبک و کمقندی مصرف شود، از افت شدید یا افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری میگردد. همچنین هر وقت احساس شود که وعده بعدی دیرتر از حالت معمول صرف خواهد شد، یک میان وعده سالم انتخاب خوبی خواهد بود.
۲۱ میان وعده ها برای افراد دیابتی
-
ویفر بدون قند موزی
ویفر بدون قند موزی یکی از انتخابهای جذاب برای افراد دارای دیابت است. بهجای شکر معمولی، در ترکیب این ویفر از شیرینکنندههایی نظیر ایزومالت و آسهسولفام پتاسیم کمک گرفته شده تا مزه مطلوبی بهدست بیاید بدون آنکه قند ساده در آن وجود داشته باشد.
ایزومالت از چغندر قند بهدست میآید و در مقایسه با بسیاری از قندهای متداول، شاخص گلایسمی کمتری دارد. این ویژگی سبب میشود در بدن، قند با سرعت زیاد آزاد نگردد و فشار چندانی بر پانکراس تحمیل نشود.تردی لایههای ویفر، همراه با طعم طبیعی موز، حس دلچسبی ایجاد میکند.
این محصول همچنین به خاطر استفاده از ایزومالت، در صورت مصرف معقول، آسیبی به دندانها وارد نمیکند. میان وعدهای مثل ویفر بدون قند موزی را میتوان در خانه یا محل کار همراه چای تلخ یا دمنوش گیاهی نوش جان کرد. البته همچنان بهتر است از مقدار افراطی پرهیز شود تا تعادل کالری روزانه رعایت گردد.
-
ویفر بدون قند شکلاتی
بسیاری از افراد دیابتی به دنبال خوراکیهایی هستند که هم حس شکلاتی داشته باشد و هم قند افزوده نداشته باشد. ویفر شکلاتی بدون شکر، گزینه خوشعطری است که با شیرینکنندههایی مثل ایزومالت و آسهسولفام پتاسیم تولید میشود. این ویفر کربوهیدرات ساده بالا ندارد و شاخص گلایسمی آن هم کمتر از ویفرهای معمولی است.
طعم شکلات در این محصول، از طریق پودر کاکائو و طعمدهندههای کمقند ایجاد میشود. در نتیجه، فردی که دیابت دارد میتواند بدون دغدغه از خوراکی شکلاتی بهره ببرد. البته توصیه میشود در کنار این نوع ویفر، از مایعات بدون قند افزوده (مثلاً دمنوش گلگاوزبان یا چای تلخ) استفاده شود تا از افزایش دریافت کالری بیرویه پیشگیری گردد.
-
ویفر بدون قند پرتقالی
ویفر پرتقالی بدون قند، ترکیبی از تردی ویفرهای رژیمی و طعم طبیعی پرتقال است. این نوع ویفر هم با جایگزینهای شیرینکننده تولید میشود تا افراد دیابتی امکان مصرف آن را داشته باشند. شاخص گلایسمی پایین این مواد شیرینکننده به افراد کمک میکند که پس از خوردن یک یا دو تکه، افزایش ناگهانی قند خون را تجربه نکنند.
در کنار طعم پرتقالی، رایحه مرکباتی سبک و بافت خوشخوراک آن، ویفر بدون قند پرتقالی را به یک میان وعده برای افراد دیابتی تبدیل کرده است. میتوان آن را بهعنوان خوراکی میان روز یا عصرانه میل کرد. یادآوری میشود که در کنار میان وعدههای اینچنینی، بهتر است از تحرک روزانه و برنامه منظمی برای کنترل وزن نیز بهره برد.
-
شیرینی خرمایی بدون شکر جعبه ۹۰۰ گرم
شیرینی خرمایی یکی از قدیمیترین خوراکیهای تهیه شده از خرما و آرد در آشپزی سنتی است که برای ذائقههای گوناگون دلچسب بوده است. در گونه بدون شکر افزوده، مواد اصلی بر پایه خرما قرار دارند و هیچ قندی در فرمول تولید آن به کار نرفته است. این موضوع سبب میشود شاخص گلایسمی این نوع شیرینی، نسبتاً پایینتر از شیرینیهای قندی رایج باشد.
وجود خرما بهعنوان شیرینکننده طبیعی، امکانی مهیا کرده که چربی اضافه و شیرینکنندههای ناسالم از دستور این محصول حذف شوند. خرما مملو از فیبر و املاحی است که در کنار مقداری ویتامین، میتواند کمی از نیاز روزانه فرد را پوشش دهد. طعم هل و ادویههای گرم هم در این نوع شیرینی، عطر ویژهای میآفریند. در میان وعده برای افراد دیابتی، این شیرینی خوشمزه را میتوان با احتیاط و در حجم کم در کنار یک چای سبز استفاده کرد.
-
شیرینی خرمایی بدون شکر ۲۴۰ گرم
نوع دیگر از شیرینی خرمایی در بستهبندی کوچکتر ۲۴۰ گرمی در دسترس است. این بسته کم حجم، برای افرادی که مایلاند بهصورت تفکیک شده مصرف کنند، گزینه بهتری محسوب میشود. در این محصول نیز شیرینکننده اصلی، خود خرما است. چنین راهکاری تیرگی و شیرینی طبیعی در خمیر شیرینی ایجاد میکند و لزومی برای استفاده از قند افزوده نخواهد بود.
این محصول از نظر مقدار قند طبیعی موجود در خرما و آرد، همچنان باید با دقت مصرف شود. اما فیبر خرما و عناصر مفید دیگر آن کمک میکنند قند خون بهآهستگی بالا برود. ضمناً میتوان برای متعادلترکردن کالری دریافتی در طول روز، میزان مصرف را در حد یک یا دو عدد نگه داشت و آن را در برنامه روزانه گنجاند.
-
ماست کم چرب همراه توتهای تازه
یکی از سادهترین گزینهها برای یک میان وعده سبک، ماست یونانی یا هر ماست کم چرب دیگر، همراه توتهای تازه است. این خوراکی ممکن است در نگاه اول خیلی ساده بهنظر برسد، اما همین سادگی، یک برگ برنده برای کنترل قند خون محسوب میشود. ماست کمچرب دارای پروتئین و اندکی چربی است که از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری میکند.
توتها (مثل توتفرنگی، بلوبری یا شاهتوت) سرشار از آنتیاکسیدانها و فیبر هستند. این میتواند به حفظ سیری و تنظیم بهتر قند خون یاری برساند. توصیه میشود بهجای استفاده از ماست میوهای صنعتی، همان ماست ساده کمچرب را با میوههای تازه میل کنید تا بدون قند افزوده باشد. -
پنیر کم چرب همراه خیار و گوجه
افراد دیابتی، اغلب از بالا رفتن قند خون توسط کربوهیدراتها نگراناند. در نتیجه، یک برش کوچک نان سبوسدار یا چند برش خیار و گوجه به همراه پنیر کمچرب، ترکیبی ساده میسازند.
پنیر کمچرب حاوی مقداری پروتئین است و اگر میزان نمک آن زیاد نباشد، در حفظ تعادل رژیم دیابتیان گزینه دلپذیری خواهد بود. خیار و گوجه، فیبر نسبی و آب خوراکی تأمین میکنند که به کنترل قند خون یاری میدهند. مصرف بهاندازه نان سبوسدار هم میتواند به فرد احساس سیری بدهد بدون اینکه شاخص گلایسمی خیلی بالا رود. -
ترکیب مغزها و دانههای خام
یک مخلوط سبک از بادام، فندق، گردو، یا دانه کدو بههمراه دانه آفتابگردان خام، سرشار از پروتئین و چربی سودمند است. بسیاری از مغزها و دانهها سرشار از چربیهای مفید از جمله چربی غیر اشباع هستند که به عملکرد بهتر سوخت وساز قند کمک میکنند.
فیبر موجود در مغزها هم در فرایند کند کردن جذب قند نقش دارد تا قند خون دستخوش نوسان ناگهانی نگردد. در انتخاب این مغزها، بهتر است نمونه بدون نمک یا کم نمک برگزینید. در این حالت، ترکیب مغزها میتواند میان وعدهای پرفایده باشد که قند افزوده ندارد و مانع احساس ضعف در ساعات شلوغ روز میشود. -
تخم مرغ آب پز
تخممرغ آبپز یک میان وعده ساده است که امکان کنترل گرسنگی را میدهد. پروتئین تخممرغ، جذب قند را کُند میکند و در مقایسه با خوراکیهای پرنشاسته، شاخص گلایسمی آن صفر است. بنابراین، نوسان قند خون ایجاد نمیکند.
پروتئین این ماده غذایی میتواند افراد دیابتی را بیشتر سیر نگه دارد و مانع از ریزهخواری بین وعدهها گردد. توصیه میشود افرادی که محدودیت کلسترول دارند، پیش از مصرف زیاد زرده، مقدار دقیق مصرف را در رژیم خود بررسی کنند. اما یک یا دو تخممرغ در روز برای بسیاری از افراد پیشنهاد شده است. -
عدسی کم نمک
عدس از حبوبات سرشار از فیبر و پروتئین است که تنش قند خون را آرام میکند. اگر بشود کاسهای کوچک عدسی را در میان روز مصرف کرد، حس سیری ارزشمندی ایجاد میشود. درواقع، عدس فرآیند هضم را کند میکند و قند موجود در آن بهسرعت آزاد نمیشود.
برای درستکردن یک عدسی سبک مخصوص میان وعده برای افراد دیابتی، میتوان عدس پخته را بههمراه مقدار کمی آب مرغ کمچرب و ادویههایی مثل زردچوبه و زیره طعمدار کرد. -
ذرت بو داده خانگی
پاپ کورن یا ذرت بو داده، اگر در خانه و بدون کره زیاد یا نمک افراطی تهیه شود، میان وعدهای کم کالری برای افراد دیابتی خواهد بود. گرچه ذرت حاوی کربوهیدرات است، اما اگر مقدارش را کنترل کنید و از روغن فراوان استفاده نکنید، شاخص گلایسمی قابلپذیرشی دارد.
این خوراکی کمک میکند شخص گذرا احساس گرسنگی نداشته باشد. میتوان از ادویههایی مثل پودر سیر یا سبزیجات معطر خشک برای خوشطعمشدن استفاده کرد. برخی افراد تمایل دارند مقدار ناچیزی پنیر رندهشده کمچرب روی پاپکورن بریزند تا طعم دلپذیر ایجاد شود. -
کراکر سبوسدار همراه کره بادامزمینی
کراکر سبوسدار از نان سبوسدار تهیه میشود و فیبر خود را حفظ کرده است. همراهکردن آن با کره بادامزمینی بدون شکر افزوده، به یک میان وعده جالب تبدیل می شود. کره بادام زمینی طبیعی، مقداری چربی مفید دارد که جذب کربوهیدرات را کند میکند.
این میان وعده برای افراد دیابتی بهتر است در حجم محدود میل شود تا کالری زیاد نرسد. کراکر سبوسدار به شخص کمک میکند که آرامآرام کربوهیدرات را دریافت کند و چربی کره بادام زمینی از بالا رفتن ناگهانی قند خون ممانعت مینماید. -
بیسکویت سبوسدار همراه ماست یونانی
محصولات سبوسدار اغلب هضم کُندتری نسبت به نمونههای معمولی دارند. وقتی این بیسکویتها در اندازه کم مصرف شوند و در کنار ماست یونانی بدون چربی یا کمچربی قرار بگیرند، یک میان وعده مفید شکل میگیرد.
ماست یونانی دارای پروتئین بالاست و میتواند از گرسنگی سریع جلوگیری کند. این شیوه مصرف، برای دیابتیها ناشتا ماندن طولانی را کاهش میدهد و بهجای اینکه خوراکیهای قندی بخورند، پروتئین و فیبر دریافت میکنند. -
اسموتی سبز کم قند
اسموتی سبز معمولاً از سبزیجاتی مانند اسفناج، خیار، کاهو، کرفس، نعناع و اندکی میوه کم قند درست میشود. اگر از سیب یا لیمو ترش استفاده شود، طعم آن متعادل و دلپذیر خواهد بود.
برخلاف اسموتیهای معمول که گاهی سرشار از میوههای پرقند هستند، اسموتی سبز کم قند برای افراد دیابتی انتخاب خوبی است. بافت سبزیجات و فیبر فراوان، از تشدید قند خون جلوگیری میکند و فرد را سیر نگاه میدارد. میتوان چند تکه یخ نیز اضافه کرد تا تجربه نوشیدنی خنک هم داشته باشید. -
لقمه بوقلمون کمچرب
برشهای نازک سینه بوقلمون که کمچرب باشند، همراه یک لایه نازک سبزیجات یا برشهای خیار، میان وعدهای پرپروتئین محسوب میشوند. بهجای نان معمولی میتوان از نان تهیهشده با آرد سبوسدار استفاده نمود تا فیبر کافی در دسترس باشد.
این لقمه کوچک میتواند نیاز بدن به پروتئین را در ساعاتی که فاصله نسبتا طولانی تا وعده بعدی داریم، جبران کند. فراموش نشود که برخی فرآوردههای گوشتی حتی اگر بوقلمون کمچرب باشند، ممکن است نمک بالایی داشتهباشند. پس در مصرف آن دقت شود. -
سبزیجات تازه همراه حمص
حمص از نخود پخته، ارده، ادویه و کمی آب لیمو درست می شود. نخود منبع پروتئین گیاهی و فیبر است که موجب تنظیم بهتر قند خون میشود. اگر سبزیجاتی مانند هویج، کرفس، گلکلم و خیار را کنار حمص قرار دهید، یک سینی رنگارنگ و کمکالری را خواهید داشت.
ترکیب سبزیجات و حمص نهتنها به خاطر فیبرشان قند خون را زیاد بالا نمیبرد، بلکه مزهای متفاوت میآفریند. توصیه میشود حمص خانگی درست کنید تا میزان نمک و افزودنیها را شخصاً تعیین نمایید. -
برش سیب در کنار کره بادامزمینی
سیب یکی از میوههای متداولی است که شاخص گلایسمی خیلی بالایی ندارد. اگر هوس خوراکی اندکی شیرین دارید، ترکیب برشهای سیب و کره بادامزمینی بدون قند افزودنی یک ایده ساده است.
سیب فیبر محلول دارد که در مدیریت قند خون مساعدت میکند. کره بادامزمینی هم در مقادیر کنترلشده، مانع جهش شدید قند میشود، چون حاوی چربی مفید و مقداری پروتئین است. یک نکته مهم این است که نباید خیلی زیاد کره بادامزمینی استفاده شود تا کالری اضافی به رژیم روزانه تحمیل نگردد. -
یک پیمانه نخود برشته
نخود برشته یا سرخشده در فر (بدون روغن زیاد) راه بسیار جالبی است که حس تردی داشته باشد و درعینحال فیبر و پروتئین مناسب در دسترس قرار دهد. برای مزهدارکردن نخود برشته، میتوان از ادویههایی مثل فلفل، سیر خشک و پاپریکا بهره گرفت.
نخود در مدیریت بهتر قند خون اثرگذار است. چون فیبر بالایی دارد و پروتئین گیاهی موجود در آن، سیری طولانی پدید میآورد. این میان وعده، روشی است برای کاهش تمایل به تنقلات فرآوریشده و چیپسهای پرچرب. -
مافین تخممرغ و سبزیجات
مافین تخممرغ، خوراک مینیاتوری است که از مخلوط تخممرغ زدهشده با ترکیباتی چون اسفناج، فلفل دلمهای، قارچ و پیاز شکل میگیرد. این مخلوط درون قالب مافین ریخته و سپس در فر پخته میشود. در پایان، تکههای کوچک کلوچهای شکل بهدست خواهد آمد که درون آن سرشار از پروتئین تخممرغ است.
سبزیجات موجود در این مخلوط هم به مقدار فیبر آن میافزاید و از افزایش سریع قند خون پیشگیری میکند. افراد دیابتی، با خوردن یکی دو عدد از این مافینهای سبک میتوانند تا وعده بعدی احساس سیری نسبی داشته باشند. -
سالاد لوبیا سیاه
لوبیا سیاه پر از پروتئین گیاهی و فیبر است که آزادسازی قند خون را متعادل میکند. میتوان مقداری لوبیا سیاه پخته و خنکشده را همراه پیاز خرد شده، فلفل دلمهای رنگی و کمی گشنیز مخلوط کرد و بر آن مقداری آبلیموی تازه افزود.
چنین سالادی یک میان وعده ساده و درعینحال مفید است. اگر حجم سالاد کم باشد، قند خون را یکدفعه بالا نمیبرد. لوبیاها اغلب بهخاطر فیبر و پروتئین خود به آزاد شدن آهسته قند کمک کرده و در کنار سبزیجات تازه، تنوع طعمی هم ایجاد میکنند. -
کوکی خانگی جو دوسر
کوکیهای حاوی جو دوسر هنگامی که در خانه با ترکیبات کمشکر پخته شوند، گزینه بهتری برای افراد دیابتی بهشمار میروند. در این کوکیها، میتوان بجای شکر معمولی از شیرینکنندههای کمکالری یا حتی مقدار خیلی کم عسل استفاده کرد. افزودن مقداری گردو یا دانه کتان آسیابشده، بافت کوکی را جذابتر میکند.
جو دوسر به کاهش سرعت جذب قند در دستگاه گوارش کمک میکند. اگر کوکیها نازک باشند و میزان شکر آنها کم باشد، یک میان وعده محبوب خواهد بود که حس شیرینی مختصر و بافت نرم را در اختیار فرد میگذارد. همچنین بوی کره و جو دوسر، احساسی خانگی پدید میآورد.
توصیه پایانی در انتخاب میان وعده
- همیشه اندازه و مقدار مصرف را در نظر داشته باشید. هرچند میان وعده برای افراد دیابتی نیازمند حذف کامل قندهای ساده و نشاستههای پرکالری است، اما زیادهروی در انواع کمقند هم میتواند موجب افزایش دریافت کالری و نوسان قند خون شود.
- برچسب مواد اولیه محصولات را با دقت بخوانید. برخی محصولات تحت عنوان «بدون شکر» ممکن است همچنان مقدار قابلتوجهی کربوهیدرات داشته باشند.
- تنوع در میان وعدهها سبب میشود حس خوبی داشته باشید و رژیم غذایی خود را ادامه دهید.
- تحرک بدنی و ورزش را فراموش نکنید. حتی فعالیت بدنی مختصر مانند یک پیادهروی بیستدقیقهای روزانه، به کنترل بهتر وزن و قند خون میانجامد.
نتیجهگیری ۲۱ میان وعده برای افراد دیابتی
یافتن خوراکیهای سالم در میان روز که بتواند شاخص گلایسمی را در حد پایداری نگه دارد، برای دیابتیها چالش همیشگی است. بااینحال، انتخابهای متنوع و گوناگونی در دسترس است که هم خوشطعماند، هم میتوانند قند خون را در محدوده کنترل شده حفظ کنند.
از ویفرهای بدون قند با طعمهای متنوع (موزی، شکلاتی، پرتقالی) گرفته تا شیرینی خرمایی بدون شکر در بستهبندیهای مختلف، همگی گزینههایی هستند که میتوانند فرد را از خوردنیهای پرقند بینیاز کنند این محصولات را می توانید از وب سایت سلامت فرد تهیه کنید.